EL ÍNDICE GLUCÉMICO – mide la cantidad de glucosa, o azúcar, absorbida hasta llegar al torrente sanguíneo tras consumir un carbohidrato (alimento). A cada alimento -carbohidrato – se le asigna un número en el Índice Glucémico (IG), este número indica qué proporción del contenido total en azúcares del alimento es absorbida hasta llegar al torrente sanguíneo. Cuanto mayor sea el número, mayor será la proporción. Por ejemplo, las lentejas tienen un IG bajo, porque solo el 25 de 100 de su contenido en azúcares es absorbido.
¿Por qué es tan importante en tus decisiones diarias?
Porque en cada decisión basada en el ïndice glucémico estás invirtiendo en salud, en prevención, en una vida más plena llena de vitalidad y energía, en un menor estrés oxidativo celular…..
y por supuesto además de las deciciones nutricionales acompañar de:
- Ejercicio: el movimiento es imprescindible para evitar picos de glucosa, sobre todo salir a caminar después de comer.
- Reducir el estrés: Cortisol, adrenalina y epinefrina son tus enemigos si están constantmente en acción. Meditar y respirar.
- Sueño reparador: Dormir 6 horas o menos ayuda a que tu glucosa en sangre aumente y tengas picos. Un sueño Saludable se considera entre 7-8 horas.
¿Puede que habiendo cambiado la alimentación siga teniendo picos de glucosa en sangre o disfunción metabólica?
Por supuesto, tener una salud metabólica no depende solamente de la alimentación sino de hábitos y estilo de vida. El patrón de glucosa depende de factores como:
- La hora del día. – Ritmo circadiano.
- Cómo has dormido la noche anterior.
- El nivel de estrés de ese momento o de esta época de tu vida.
- Tu patrón menstrual, qué fase de vida como mujer estás y la fase del ciclo en la que te encuentras concretamente.
- Fluctuaciones hormonales.
- Cuanto ejercitas y qué tipo de entrenamiento
- La microbiota actual, esos bichitos sanos que están cuidándote.
- Si estás en tratamiento médico, medicación, detoxificación, …
Todos estos factores afectan directamente a la resistencia que puedas tener a la insulina, la resistencia a la insulina se produce cuando las células de los músculos, grasa e hígado no responden bien a la insulina y no pueden absorber la glucosa de la sangre fácilmente. Como resultado, el páncreas produce más insulina para ayudar a que la glucosa entre a las células.), de forma ocasional o bien cronificada sin llegar a ser una diabetes, aunque te pueda causar otras patologías o disfunciones:
- Dolores erráticos – fibromialgia
- Fatiga, cansancio, síndrome de fatiga crónica
- Depresión, ansiedad
- Mente confusa, falta de claridad de pensamiento, poco discernimiento, tendencia a pensamientos negativos
- Dolores crónicos
- Acné
- Infertilidad
- Disfunción ovárica
- Desajustes ciclo menstrual y producción de hormonas
- Falta de resistencia y fuerza en ejercicios físicos
- Ansiedad por la comida.
- Problemas digestivos, fermentación, descontrol de la flora intestinal, esas bacterias que tanto nos ayudan.
¿Y qué podemos hacer en el día a día para mejorar la respuesta a la glucosa y evitar la resistencia a la insulina?
- YOGA, QIGONG, TAI CHI: Estas prácticas han demostrado ser muy beneficiosas ya que combinan estados meditativos para el control y la gestión del estrés con el movimiento, ayudando así a la respuesta a la glucosa.
- MEDITACIÓN: Esta práctica tiene un impacto importante en la respuesta que tengas a la glucosa debido a la respuesta hormonal que puedas tener frente al estrés. En momentos de estrés el cuerpo se pone en modo supervivencia y libera cortisol, esta hormona inhibe la liberación de insulina por lo que tus niveles de glucosa en sangre no se pueden bajar. Estrés en momentos puntuales, es cuerpo está diseñado para poder gestionar esto, sin embargo, estrés cronificado nos lleva a estados inflamatorios, cansancio, alergias y problemas de resistencia a la insulina.
- CANELA: Un compuesto que se encuentra en la corteza de la canela llamado Hidroxichalcona mejora la respuesta a la insulina, evita esa resistencia ayudando a eliminar glucosa de la sangre. Tiene una actividad biológica similar a la insulina, se comporta igual cuando tomamos canela. A la vez es un fantástico antifermentario, tónico digestivo y ayuda el movimiento de la comida hacia los intestinos ayudando a la mucosa intestinal en su proceso. Se recomienda tomar de 2 a 6 gramos de canela al día para obtener estos beneficios. Una cucharada sopera equivale a unos 2.5 gramos de canela en polvo, puedes ponerla en yogurt, batidos, postres,.
- BERBERINA: Es un compuesto encontrado en determinadas plantas que ayuda a bajar los niveles de glucosa en sangre, así como de los triglicéridos. Tradicionalmente se ha usado en la Medicina China y en la Medicina Ayurvédica. Este compuesto que se encuentra principalmente en el agracejo ayuda a liberar insulina, activa los transportadores de la glucosa de la sangre y ayuda a que las células la absorban mejor.
- COMINO NEGRO – NIGELLA SATIVA: Diversos estudios han demostrado que consumir las semillas de comino negro ayuda a reducir la resistencia a la insulina, reduce procesos de inflamación. Mejora la salud metabólica en general, es altamente antioxidante. Su principal compuesto, la timoquinona, mejora la secreción de insulina a la sangre.
Existen otros suplementos, hábitos y “pequeños” gestos que puedes hacer a diario para reducir estos picos de glucosa en sangre y sobre todo mejorar tu salud metabólica en general. Recuerda que es una carrera de fondo, un paso a la vez y que se sienta sostenible para ti, poner un estrés más al día a día pasa factura a tu salud metabólica y después de saber esto, mejor no invertir en más estrés.
DONDE CONSEGUIR LIBROS
- Libro guía Indice glucémico: Dieta Montignac
- Sitio oficial Montignac: libros y recetas
