La técnica de respiración 4-7-8, también conocida como «respiración relajante«, consiste en inspirar durante 4 segundos, retener la respiración durante 7 segundos y exhalar durante 8 segundos. Este patrón de respiración tiene como objetivo reducir la ansiedad o ayudar a las personas a dormir.

El Dr. Andrew Weil con quien me formé en nutrición integrativa ha llevado esta técnica de respiración milenaria al día a día, él  enseña la técnica de respiración 4-7-8, que cree que puede ayudar en lo siguiente:

• reducir la ansiedad
• ayudar a una persona a dormir
• gestionar los impulsos
• controlando o reduciendo las respuestas de irritación

CÓMO HACERLO

Antes de comenzar el ciclo respiratorio, adopte una posición cómoda al sentarse y coloque la punta de la lengua en el tejido justo detrás de los dientes frontales superiores.

• Para usar la técnica 4-7-8, concéntrese en el siguiente esquema de respiración:
• vaciar los pulmones de aire
• inspirar silenciosamente por la nariz durante 4 segundos
• aguantar la respiración durante 7 segundos
• exhalar con fuerza por la boca, cerrando los labios y hacer un ruido «silbante», durante 8 segundos
• repetir el ciclo hasta 4 veces

El Dr. Weil recomienda usar la técnica al menos dos veces al día para que se vean los beneficios lo antes posible. También sugiere que evitar hacer más de cuatro ciclos de respiración seguidos hasta que tengan más práctica con la técnica.

Una persona puede sentirse mareada después de hacerlo durante las primeras veces. Por lo tanto, es aconsejable probar esta técnica al sentarse o acostarse para evitar mareos o caídas.

El número total de segundos que dura el ritmo es menos importante que mantener la cadencia. Una persona que no puede contener la respiración durante el tiempo suficiente puede intentar un ritmo más corto, como por ejemplo:

• respirar por la nariz durante 2 segundos
• aguantar la respiración durante 3,5 segundos
• expulsar por la boca durante 4 segundos

Mientras una persona mantenga la proporción correcta, puede notar beneficios después de varios días o semanas al hacer 4-7-8 respiraciones regularmente una o dos veces al día.

Según algunos defensores de la respiración 4-7-8, cuanto más tiempo y con más frecuencia use una persona la técnica, más eficaz será.

Hay pocas investigaciones clínicas que apoyen estas afirmaciones sobre la respiración 4-7-8 u otras técnicas de respiración. Las pruebas se limitan a informes anecdóticos de usuarios satisfechos.

CÓMO FUNCIONA

Hay algunas pruebas que sugieren que las técnicas de respiración profunda tienen un impacto positivo en los niveles de ansiedad y estrés de una persona.

Por ejemplo, un artículo de revisión de 2011 en la revista Health Science Journal identifica algunos de los posibles beneficios para la salud de las técnicas de respiración profunda, en particular para la respiración profunda con el diafragma. Estos posibles beneficios incluyen:

• disminución de la fatiga física y mental
• reducción de la ansiedad
• reducción de los síntomas del asma en niños y adolescentes
• mejor gestión del estrés a nivel mental  y bioquímico
• hipertensión reducida
• reducción del comportamiento reactivo y/o agresivo en los varones adolescentes
• mejora de los síntomas de la migraña

Los estudios sugieren que 6 semanas de práctica de la respiración pranayámica, o respiración que se centra en el control del movimiento respiratorio, puede tener un efecto positivo en la fluctuación del ritmo cardíaco de una persona, que se correlaciona con el estrés, y también mejorar la cognición y la ansiedad.